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Como escolher o chocolate mais saudável

Um amiga outro dia me perguntou qual era o chocolate mais saudável. A primeira coisa que pensei em responder foi que não acho que chocolate seja algo muito saudável, apesar de eu comê-los todo santo dia. Mas minha amiga não queria saber se ele é saudável, ela queria saber qual era o “mais” saudável, pois como eu , ela vai comer de qualquer jeito. Só quer saber escolher. A resposta óbvia é a que já ouvimos de vários nutricionistas:

“O chocolate mais saudável é o que tem alto teor de cacau.”

É verdade, mas não é só isso!

Dois chocolates com igual porcentagem de cacau podem não ter a mesma concentração de bons nutrientes. Depende dos ingredientes de cada tablete. Tem chocolate amargo com apenas cacau e açúcar (2 ingredientes), tem outros com cacau, açúcar e manteiga de cacau (ou seja, 3 ingredientes) e tem outros com mais de 4. E isso afeta a quantidade de nutrientes, e consequentemente o quanto saudável é o produto.

Vamos ao lado matemático do chocolate

 

Grãos de cacau e nibs

 

O cacau é um fruto, que contém grãos (ou amêndoas) no seu interior. Estes grãos são fermentados, secos e torrados, e depois são quebrados para a retirada da casca. O que sobra é o miolo no grão, que é sólido e é chamado de nib de cacau. É com ele que se faz o chocolate. Os nibs de cacau são ricos em minerais, vitaminas e flavonóides, um antioxidante que ajuda na prevenção de doenças e do envelhecimento. Por isso o cacau é considerado um super alimento (ou super-food). No entanto, os nibs também são ricos em gordura, a manteiga de cacau.

Em média, 50% da composição dos nibs é manteiga de cacau, uma gordura saturada. Esta porcentagem pode variar para mais ou para menos, dependendo da origem e da safra do fruto, mas, pelo que li em vários artigos e livros, esse é um número realista. A manteiga de cacau é responsável pelo derretimento gostoso do chocolate e por espalhar o sabor na boca. Isso porque ela é a única gordura que se liquefaz a uma temperatura próxima da do corpo humano. Então ela tem o lado bom de deixar o chocolate macio, mas tem o lado ruim de ser uma gordura, o que implica em muitas calorias.

Nibs de cacau = manteiga de cacau + torta de cacau (ou “cacau em pó”)

Quando os nibs são moídos, o atrito causa um aumento da temperatura, a manteiga derrete e o que era sólido vira uma pasta, também chamada de massa ou liquor de cacau. É essa massa que geralmente aparece na lista de ingredientes do chocolate. A ela são adicionados os outros ingredientes para fazer o chocolate.

Se a massa de cacau for prensada, é possível separar a manteiga de cacau (que é clara) da parte escura, que é como uma torta seca da qual se faz o cacau em pó. A nomenclatura disso não é uma unanimidade, tem gente que chama essa parte escura de sólidos de cacau. A Anvisa, que é o órgão oficial no Brasil que define os termos da legislação, chama a parte escura de “cacau em pó” e a soma dele com a manteiga de cacau é chamada de sólidos de cacau (Resolução nº 264, de 22/09/05). Confuso, né? Enfim, mesmo que essa torta seca não seja realmente um pó, para explicar meu ponto de vista sobre os nutrientes do chocolate, vou chamá-la de “cacau em pó”, como a Anvisa.

Bom, a parte mais nutritiva do chocolate é sem dúvida o “cacau em pó”. Frequentemente são publicadas notícias de estudos sobre os benefícios do chocolate, o que não é exatamente verdade, pois os benefícios vem da parte sem gordura dos nibs do cacau, o tal “cacau em pó”. Nem todo chocolate tem cacau suficiente para se considerar que tem benefícios reais.

Vamos aos números!

Pense em um chocolate feito só com “cacau e açúcar”, por exemplo na proporção de 70% para 30% respectivamente. A gente nunca sabe a verdadeira concentração de manteiga num cacau (nem os fabricantes sabem, pois varia com a safra, a origem do fruto, etc), mas vamos usar a média normal de 50% de gordura. Dos 70% de cacau, metade é gordura. Esse chocolate vai ter 35% de manteiga,  35% de  “cacau em pó” e  30% de açúcar. Ou seja, 35% de material realmente nutritivo, rico em substâncias importantes para o corpo humano.

 

Composição do chocolate amargo puro

 

Veja aqui os nutrientes do cacau em pó e da manteiga de cacau, informados pela Escola Paulista de Medicina.

Chocolate com 2 ingredientes ainda é raro no mercado nacional, mas já temos boas opções. Agora vamos pegar um chocolate com 3 ingredientes: “massa de cacau, açúcar e manteiga de cacau”.  Quanto tem de “cacau em pó” ? É preciso ler a tabela nutricional na embalagem para decifrar quanto tem de nutrientes nesse chocolate.

Acontece que a porcentagem de cacau que é indicada na embalagem é a soma de “cacau em pó” e a manteiga de cacau. Repare na % de gordura escrita na embalagem.  Por exemplo, se a porção é de 25 gramas de chocolate e tem 11 gramas de gordura, então são 44% de gordura (11×100/25).

Em 100gr, seriam 70gr de “cacau em pó” + manteiga de cacau. Se destes 100g, 44g são manteiga, então nos 70g de cacau, 26g são “cacau em pó” (ou seja, 26% de material super nutritivo). Então, quanto mais ingredientes no chocolate, menos nutritivo ele é.

Outro exemplo: os chocolates ao leite. Aí a porcentagem de cacau diminui para dar espaço ao leite. Pode ficar por volta de 30 a 40% de cacau, sendo que parte disso é manteiga de cacau. Então o quanto ele vai ter de nutrientes ? Menos que o amargo, com certeza. No chocolate branco, pior ainda, pois não tem nada de “cacau em pó”, por isso ele é branco. É um tablete de açúcar, manteiga e leite. Pode ser uma delícia para você, mas não tem nada de nutritivo nele.

Dois ingredientes frequentemente usados nos chocolates são o emulsificante natural (lecitina de soja ou de girassol) e a baunilha. Eles são usados em pequena quantidade, influenciam o sabor e a textura do chocolate e podem aparecer tanto em chocolates bons como nos de baixa qualidade. Sinceramente não descobri que se eles tem impacto na parte nutricional.

Até aqui só falamos dos chocolates “puros”, que não tem gordura hidrogenada, aromatizantes e outros ingredientes. Se você for ver os chocolates comuns de supermercado, que tem um monte de ingredientes, eles quase não tem nutrientes provenientes do cacau. Estes, além de não serem saudáveis, não são tão saborosos.

Sabor e Nutrição

Repare que tudo que falei aqui não tem nada a ver com sabor, são apenas números que indicam propriedades nutricionais. Um chocolate pode ser feito só com cacau e açúcar, mas se o cacau for ruim ou processado de forma errada, o chocolate não vai ter bom sabor.

Chocolate 100% cacau

Dá para concluir que o  chocolate 100% cacau é o mais saudável, né ? Sim, pois ele vai ter em média 50% de conteúdo nutritivo, mas não quer dizer que você vai gostar do sabor. Ele é super amargo. Poucos vão ter prazer com ele. E de que adianta um chocolate se não te der prazer de comê-lo?

Como escolher o mais saudável

Desculpe o balde de água fria. A verdade é dura: se você quer comer só comida saudável ou de baixas calorias, adeus chocolate gostoso. Cacau em pó é super saudável, mas definitivamente não é chocolate. Boa sorte com espinafre, quinoa e companhia.

Se você não for muito radical, dá para incluir sem problemas o chocolate na sua alimentação. Afinal de contas, que graça tem uma vida sem um docinho gostoso de vez em quando ? É só ficar atento às informações da embalagem da marca de sua confiança e consumir com moderação.

Os chocolates mais saudáveis tem:

  • poucos ingredientes (ideal são apenas 2);
  • maior teor de cacau (portanto os amargos, acima de 70%);
  • maior teor de massa de cacau (cacau ou massa de cacau deve ser o primeiro na lista de ingredientes)
  • menor teor de gordura e que seja só proveniente da manteiga de cacau;
  • nada de ingredientes artificiais.

Sugiro os chocolates artesanais feitos a partir do cacau, do grão à barra pelo mesmo fabricante, os chamados bean to bar.

Isso quer dizer que você vai parar de comer outros chocolates? Não. A gente come chocolate por puro prazer, porque traz boas lembranças ou porque está compartilhando um doce com pessoas queridas. Nem sempre o que importa são os ingredientes. Mas agora você tem mais informações para escolher o que e quanto consumir de chocolates, sem estragar sua rotina alimentar, seja ela qual for.

Eu como chocolate todos os dias, mas escolho a dedo o que vou comer. Minha prioridade é o sabor, mas não estrago minha saúde com chocolate porcaria. E você?

 

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5 Comentários sobre
“Como escolher o chocolate mais saudável”
    • Oi, Renata,
      Tem várias marcas que eu gosto, fica difícil listar tudo, e nem sempre gosto de tudo que cada uma faz, mas posso citar algumas (tenho preferência por bean to bar): Das estrangeiras, Amedei, Amano, François Pralus, Marou, Akesson’s, Castronovo e Patric. Das nacionais: Mestiço, Luisa Abram, Mission Chocolate.

  • olá zélia
    gostei muito do seu conteúdo sobre os chocolates, será que você sabe me informar onde encontro informações dos micronutrientes do Cacau 100% ? Como quantidade de magnésio, Ferro, Cálcio, potássio eu só consigo os macronutrientes.
    Obrigada

    • Oi, Simone,
      Não vi em nenhum lugar essa informação para cacau ou chocolate 100%, só vi para o cacau em pó e a manteiga de cacau, separados. Acho que você pode considerar a soma dos dois na proporção de 50% cada um para resultar em um chocolate 100% cacau. Isso porque o cacau na natureza tem em média 50% de manteiga de cacau e o restante resulta em cacau em pó. Você pode ver os nutrientes em português nos links que eu citei no post (logo abaixo da foto dos copinhos) e também em inglês : aqui para manteiga de cacau e aqui para cacau em pó. Lembre-se que como o cacau é um produto natural, uma fruta, existe variação de nutrientes dependendo da origem, da safra e de como foi feito o processamento (fermentação, secagem, torra, etc).

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