Um amiga outro dia me perguntou qual era o chocolate mais saudável. A primeira coisa que pensei em responder foi que não acho que chocolate seja algo muito saudável, apesar de eu comê-los todo santo dia. Mas minha amiga não queria saber se ele é saudável, ela queria saber qual era o “mais” saudável, pois como eu , ela vai comer de qualquer jeito. Só quer saber escolher. A resposta óbvia é a que já ouvimos de vários nutricionistas:
“O chocolate mais saudável é o que tem alto teor de cacau.”
É verdade, mas não é só isso!
Dois chocolates com igual porcentagem de cacau podem não ter a mesma concentração de bons nutrientes. Depende dos ingredientes de cada tablete. Tem chocolate amargo com apenas cacau e açúcar (2 ingredientes), tem outros com cacau, açúcar e manteiga de cacau (ou seja, 3 ingredientes) e tem outros com mais de 4. E isso afeta a quantidade de nutrientes, e consequentemente o quanto saudável é o produto.
Vamos ao lado matemático do chocolate
O cacau é um fruto, que contém grãos (ou amêndoas) no seu interior. Estes grãos são fermentados, secos e torrados, e depois são quebrados para a retirada da casca. O que sobra é o miolo no grão, que é sólido e é chamado de nib de cacau. É com ele que se faz o chocolate. Os nibs de cacau são ricos em minerais, vitaminas e flavonóides, um antioxidante que ajuda na prevenção de doenças e do envelhecimento. Por isso o cacau é considerado um super alimento (ou super-food). No entanto, os nibs também são ricos em gordura, a manteiga de cacau.
Em média, 50% da composição dos nibs é manteiga de cacau, uma gordura saturada. Esta porcentagem pode variar para mais ou para menos, dependendo da origem e da safra do fruto, mas, pelo que li em vários artigos e livros, esse é um número realista. A manteiga de cacau é responsável pelo derretimento gostoso do chocolate e por espalhar o sabor na boca. Isso porque ela é a única gordura que se liquefaz a uma temperatura próxima da do corpo humano. Então ela tem o lado bom de deixar o chocolate macio, mas tem o lado ruim de ser uma gordura, o que implica em muitas calorias.
Nibs de cacau = manteiga de cacau + torta de cacau (ou o que vai virar “cacau em pó”)
Quando os nibs são moídos, o atrito causa um aumento da temperatura, a manteiga derrete e o que era sólido vira uma pasta, também chamada de massa ou liquor de cacau. É essa massa que geralmente aparece na lista de ingredientes do chocolate. A ela são adicionados os outros ingredientes para fazer o chocolate.
Se a massa de cacau for prensada, é possível separar a manteiga de cacau (que é clara) da parte escura, que é como uma torta seca da qual se faz o cacau em pó. A nomenclatura disso não é uma unanimidade, tem gente que chama essa torta escura de sólidos de cacau. A Anvisa, que é o órgão oficial no Brasil que define os termos da legislação, chama a parte escura de “cacau em pó” e a soma dele com a manteiga de cacau é chamada de sólidos de cacau (Resolução nº 264, de 22/09/05). Confuso, né? Enfim, para explicar meu ponto de vista sobre os nutrientes do chocolate, vou chamá-la apenas de torta de cacau.
Bom, a parte mais nutritiva do chocolate é sem dúvida a torta de cacau. Frequentemente são publicadas notícias de estudos sobre os benefícios do chocolate, o que não é exatamente verdade, pois os benefícios vem da parte sem gordura dos nibs do cacau, a tal torta de cacau. Nem todo chocolate tem cacau suficiente para se considerar que tem benefícios reais.
Vamos aos números!
Pense em um chocolate feito só com cacau e açúcar, por exemplo na proporção de 70% para 30% respectivamente. A gente nunca sabe a verdadeira concentração de manteiga num cacau (nem os fabricantes sabem, pois varia com a safra, a origem do fruto, etc), mas vamos usar a média normal de 50% de gordura. Dos 70% de cacau, metade é gordura. Esse chocolate vai ter 35% de manteiga, 35% de torta de cacau e 30% de açúcar. Ou seja, 35% de material realmente nutritivo (que vem da torta de cacau), rico em substâncias importantes para o corpo humano.
Na foto, representei a torta de cacau com cacau em pó, já que é dela que ele é feito.
Veja aqui os nutrientes do cacau em pó e da manteiga de cacau, informados pela Escola Paulista de Medicina.
Chocolate com 2 ingredientes ainda é raro no mercado nacional, mas já temos boas opções. Agora vamos pegar um chocolate com 3 ingredientes: “massa de cacau, açúcar e manteiga de cacau”. Quanto tem de torta de cacau ? É preciso ler a tabela nutricional na embalagem para decifrar quanto tem de nutrientes nesse chocolate.
Acontece que a porcentagem de cacau que é indicada na embalagem é a soma de massa de cacau e a manteiga de cacau (adicionada extra, fora da que já tem na massa naturalmente). Repare na % de gordura escrita na embalagem. Por exemplo, se a porção é de 25 gramas de chocolate e tem 11 gramas de gordura, então são 44% de gordura (11×100/25).
Em 100gr, seriam 70gr de massa de cacau + manteiga de cacau. Se destes 100g, 44g são manteiga (que vem da massa de cacau e mais a que foi adicionada), então nos 70g de cacau, 26g são torta de cacau (ou seja, 26% de material super nutritivo). Então, quanto mais ingredientes no chocolate, menos nutritivo ele é.
Outro exemplo: os chocolates ao leite. Aí a porcentagem de cacau diminui para dar espaço ao leite. Pode ficar por volta de 30 a 40% de cacau, sendo que parte disso é manteiga de cacau adicionada. Então o quanto ele vai ter de nutrientes ? Menos que o amargo, com certeza. No chocolate branco, pior ainda, pois não tem nada de massa de cacau, por isso ele é branco. É um tablete de açúcar, manteiga e leite. Pode ser uma delícia para você, mas não tem nada de nutritivo nele.
Dois outros ingredientes frequentemente usados nos chocolates são o emulsificante natural (lecitina de soja ou de girassol) e a baunilha. Eles são usados em pequena quantidade, influenciam o sabor e a textura do chocolate e podem aparecer tanto em chocolates bons como nos de baixa qualidade. Sinceramente não descobri que se eles tem impacto na parte nutricional.
Até aqui só falamos dos chocolates “puros”, que não tem gordura hidrogenada, aromatizantes e outros ingredientes. Se você for ver os chocolates comuns de supermercado, que tem um monte de ingredientes, eles quase não tem nutrientes provenientes do cacau. Estes, além de não serem saudáveis, não são tão saborosos.
Sabor e Nutrição
Repare que tudo que falei aqui não tem nada a ver com sabor, são apenas números que indicam propriedades nutricionais. Um chocolate pode ser feito só com cacau e açúcar, mas se o cacau for ruim ou processado de forma errada, o chocolate não vai ter bom sabor.
Chocolate 100% cacau
Dá para concluir que o chocolate 100% cacau é o mais saudável, né ? Sim, pois ele vai ter em média 50% de conteúdo nutritivo, mas não quer dizer que você vai gostar do sabor. Ele pode ser super amargo. Poucos vão ter prazer com ele. E de que adianta um chocolate se não te der prazer de comê-lo?
Como escolher o mais saudável
Desculpe o balde de água fria. A verdade é dura: se você quer comer só comida saudável ou de baixas calorias, adeus chocolate gostoso. A torta de cacau é saudável e dela se faz o cacau em pó, mas isso definitivamente não é chocolate. Boa sorte com espinafre, quinoa e companhia.
Se você não for muito radical, dá para incluir sem problemas o chocolate na sua alimentação. Afinal de contas, que graça tem uma vida sem um docinho gostoso de vez em quando ? É só ficar atento às informações da embalagem da marca de sua confiança e consumir com moderação.
Os chocolates mais saudáveis tem:
- poucos ingredientes (ideal são apenas 2);
- maior teor de cacau (portanto os amargos, acima de 70%);
- maior teor de massa de cacau (cacau ou massa de cacau deve ser o primeiro na lista de ingredientes)
- menor teor de gordura e que seja só proveniente da manteiga de cacau (mas vai ficar perto de 40-50% de gordura, não tem jeito!);
- nada de ingredientes artificiais.
Sugiro os chocolates artesanais feitos a partir do cacau, do grão à barra pelo mesmo fabricante, os chamados bean to bar.
Isso quer dizer que você vai parar de comer outros chocolates? Não. A gente come chocolate por puro prazer, porque traz boas lembranças ou porque está compartilhando um doce com pessoas queridas. Nem sempre o que importa são os ingredientes. Mas agora você tem mais informações para escolher o que e quanto consumir de chocolates, sem estragar sua rotina alimentar, seja ela qual for.
Eu como chocolate todos os dias, mas escolho a dedo o que vou comer. Minha prioridade é o sabor, mas não estrago minha saúde com chocolate porcaria. E você?
Atualização em 29/fev/20: Nesta data, este post teve pequenas alterações no uso dos termos torta de cacau e cacau em pó para que a distinção entre eles ficasse mais clara.
Muito bom, Zelia! Parabéns.
Na literatura científica, verifica-se a existência de diversos estudos patrocinados por empresas que vendem chocolates, daí tanta divulgação dos supostos benefícios dele à saúde. Na verdade, é praticamente impossível alcançar uma ingestão adequada de flavonoides comendo chocolate sem atingir um número de calorias prejudicial à saúde ou sem prejudicar a ingestão de macro e micronutrientes essenciais à saúde.
Parabéns pela inteligência e imparcialidade.
Um abraço,
Hector Lopez
Boa tarde Zélia. Sou pré diabético e tenho colesterol alto. Estou fazendo uma reeducação alimentar. Acredita que os chocolates da Hershey 60% são aceitáveis? A compsição é essa: Massa de Cacau, Açúcar, Cacau em Pó, Gordura Anidra de Leite, Manteiga de Cacau, Emulsificantes Lecitina de Soja e Poliglicerol Polirricinoleato e Aromatizante.
Obrigado
Boa tarde, Leonardo. Eu não sou médica, nem nutricionista, então não posso responder o que é aceitável para o seu consumo. Seus médicos são as pessoas mais indicadas para essa avaliação. Mostre a eles não só a lista de ingredientes como a tabela nutricional. Nela tem a composição da gordura e carboidratos e seu médico pode te dizer se aquilo é ou não aceitável. Chocolate sempre tem gordura, em alta quantidade, além do açúcar..
De modo genérico, se eu fosse pré diabética e tivesse colesterol alto, não comeria chocolate ou comeria em quantidades mínimas e com pouquíssima frequência (tipo um só quadradinho, uma vez por mês) e, nesse caso, escolheria o melhor chocolate que eu pudesse comprar, da minha marca preferida. Me desculpe te dar esse “balde de água gelada”, mas acredito que com saúde não se brinca!
Olá. Estou procurando um chocolate mais “saudável” para minha filha de 3 anos. Estou conhecendo os chocolates da marca DIVINE. Gostaria de saber sua opinião sobre um, em especial, chamado DIVIKIDS. Os ingredientes são: açúcar, manteiga de cacau, leite em pó integral, massa de cacau, emulsificantes: lecitina de soja e ésteres de ácido ricinoléico interesterificado com poliglicerol, aromatizante artificial, Vitaminas A, C, D, B1, B2, B6, PP, B12. NÃO CONTÉM GLÚTEN. ALÉRGICOS: CONTÉM DERIVADO DE LEITE E SOJA. PODE CONTER AMENDOIM, CASTANHA-DE-CAJU. CONTÉM LACTOSE.
Oi, Natália,
Eu não sei o que você considera saudável. Para mim, qualquer chocolate que começa a lista de ingredientes com açúcar e que tem a massa de cacau na 4a posição, não é saudável. O ingrediente que tem mais nutrientes ali é a massa de cacau e o que tem menos é o açúcar, então eu procuraria um chocolate que tivesse massa de cacau no começo e açúcar no final. Para mim, não importa quantas vitaminas ele diz que tem, pois acho que vitaminas devem vir de comida fresca (frutas, verduras, legumes, grãos, etc), não do chocolate. Mas se você for dar só um pedacinho para sua filha, não tem problema, pode ser qualquer um. A quantidade é tão importante quanto a qualidade. A dica é consumir com moderação.
Conhece a marca “Cacau dos Deuses” comi uma barrinha 70% cacau – os ingredientes são: massa de cacau, maltitol, emusificantes (lecitina de soja e poliglicerol poliricinoelato) e aromatizantes. P.s: Sem lactose e zero açucar. Ainda nao encontrei marca com apenas dois ingredientes, teria alguma pra indicar?? Prefiro sem acucar
Oi, Bruno,
Ainda não provei barra da Cacau dos Deuses. Algumas marcas que tem chocolates com 2 ou 3 ingredientes: Casa Lasevicius, Mission Chocolate, Baiani, Gallette, Mestiço e várias outras que tem no meu Guia de Marcas.. Lá você também encontra links para as lojas que vendem esses chocolates. Com relação a chocolate sem açúcar, existem também as opções 100% cacau ou os chocolates feitos com Maltitol como esse que você falou, mas são mais difíceis de encontrar. Tente a Java Chocolates.
Acredito que maltitol é pior que açúcar, ele inclusive dá um pico maior de insulina, por isso não compro nada com esse ingrediente.
Boa tarde Zélia, amei o post! Parabéns, você ajudou e esclareceu as dúvidas de muitas pessoas.
Gostaria de saber se você conhece o chocolate Unique da Harold 70% cacau? E qual sua opnião sobre ele?
Veja a lista de ingredientes: Massa de cacau, açúcar, manteiga de cacau e emulsificante lecitina de soja. CONTÉM LACTOSE. NÃO CONTÉM GLÚTEN. ALÉRGICOS: CONTÉM DERIVADO DE SOJA. PODE CONTER LEITE.
Pergunto pois ganhei o pacote de 1kg de presente
Oi, Patricia,
Eu provei o chocolate da Harald há muito tempo atrás. A lista de ingredientes é interessante, são só 4 ingredientes, todos nos lugares certos da lista, então me parece uma ótima opção neste quesito. Não posso dizer nada sobre sabor, textura, etc, pois faz uns 2 anos que provei, não me lembro bem e pode ter mudado. Agora, me preocupa o fato de você ter uma barra de 1 kg e estar me perguntando isso num post sobre como escolher o chocolate mais saudável. Acho perigoso tem em casa uma barra de 1kg! kkk Repare que eu não disse que chocolate é saudável e nem que podemos comer livremente. Os ingredientes desse chocolate o fazem um bom candidato para você consumir, mas SEMPRE COM MODERAÇÃO, ok? Sugiro que não coma a barra inteira sozinha. Se você for fazer bombons e distribuir entre amigos e dar de presente, legal. Mas se você pensa em comer essa barra, sugiro que a divida em 40 pedaços para consumir apenas 1 pedaço de 25gr por dia (é triste, eu sei, mas é o mais seguro a fazer).
Gostaria de saber se convém comer chocolate 100% cacau, ou 80%, ou 70%, do ponto de vista da saúde (não do gosto).
Oi, Edgar,
É possível incluir chocolates 70% a 100% cacau numa dieta saudável, mas depende muito da quantidade e do seu estilo de vida, se você se exercita, como é a sua alimentação e o que você precisa comer, de acordo com sua idade e necessidades específicas. Isso só uma nutricionista pode te dizer (e eu não sou nutricionista!) porque ela vai analisar o seu caso individualmente. Mas se você quer uma resposta genérica do tipo “sim ou não”, que sirva para qualquer pessoa, minha opinião pessoal é que não convém comer chocolate do ponto de vista de saúde. Não é todo mundo que pode se beneficiar com esse consumo, infelizmente.
Oi Zélia,
Os chocolates “Dark chocolate” da Lindt são considerados mais nutritivos? Ou são só um pouco menos gordurosos do que os chocolates ao leite?
Oi, Felipe,
A Lindt tem vários produtos chamados “dark chocolate”, então não sei especificamente de qual você está falando. Dê uma olhada na lista de ingredientes do chocolate que você escolheu e verifique os itens que citei ali no post. Independente da marca, não dá para generalizar e dizer que chocolate intenso (ou dark ou amargo) é menos gorduroso que o ao leite, pois cada marca tem a sua receita. A principal diferença entre eles é a quantidade de cacau e de açúcar, não a quantidade de gordura. O chocolate intenso não tem leite, então não tem a gordura do leite, mas todo chocolate tem gordura porque o cacau tem sua própria gordura (ele é gorduroso por natureza, como amendoim). E todo chocolate precisa ter gordura, seja manteiga de cacau, gordura vegetal ou qualquer outra. Se não tiver gordura, não tem derretimento nem textura, que é uma característica do chocolate.
Se você quer um chocolate com menos gordura, compare as opções disponíveis olhando nas informações nutricionais, no item gorduras totais. Divida este valor pelo tamanho da porção (ambos em gramas), para cada um dos chocolates. Escolha o que resulta num número menor. Deve ser algo em torno de 0,4 a 0,5, ou seja, 40 a 50% de gordura.
Excelente artigo. Era exatamente o que eu procurava. Muito obrigada pelas dicas. Você considera o Only 4 uma boa opção?
Oi, Carolina, o Only 4 tem na lista de ingredientes massa de cacau, açúcar de coco, manteiga de cacau e óleo de coco. Para quem procura substituir o açúcar de cana pelo de coco porque tem índice glicêmico mais interessante, é uma boa opção. Não sei bem a função do óleo de coco ali, pode ser para substituir parte da manteiga de cacau. Se for isso, pode ser também interessante para quem procura essa substituição. Eu particularmente procuro a experiência na boca, ou seja, sabor, derretimento, textura, um chocolate que não deixe resíduo ao acabar, mas que o sabor fique por mais tempo. Isso costuma vir de um chocolate feito cacau especial e com açúcar de cana, que não altera o sabor do cacau, e com gordura vinda apenas da manteiga de cacau, pois ela derrete na temperatura do nosso corpo e dá a melhor sensação na boca (o que não acontece com o óleo, além dele ter sabor de coco). Então para mim não tem sentido o óleo e nem o açúcar de coco, já que ambos vão afetar a experiência na boca. Mas isso é uma escolha pessoal, eu foco em sabor, não em saúde, pois vou consumir pouco. E note que o Only 4 tem 50% de gordura, eu encontro chocolates do jeito que gosto e que tem perto de 40% de gordura (menos gordura e menos calorias). Se for comparar o Only 4 como os chocolates tradicionais, que contém gorduras hidrogenadas, estabilizantes, corantes, etc, claro que o Only 4 é muito mais interessante.
Oi, dos chocolates brasileiro, você indicaria algum? Com 2 ou no maximo 3 ingredientes?Grata.
Oi, Vania, indico os bean to bar artesanais. Você pode ver uma lista dessas marcas no meu guia neste link. Dá para você filtrar a lista por estado e achar uma marca local. Ainda estou começando a incluir as marcas, então volte mais vezes para ver as novidades.
amei esse artigo! eu sou chocólatra e estava em busca de mais infos sobre isso. 🙂
Boa noite! Tem uma marca de chocolates – Java – que a barrinha fala 70% sendo os ingredientes -massa de cacau, manteiga de amêndoas , eritritol e manteiga de cacau- então neste caso os outros 30% não são açúcar, certo? Para você que também é chocólatra vale a pena conhecer. Eu adoro
Oi, Cristiana,
Eu conheço os chocolates da Java. Não provei esse que você falou mas gosto da marca. No caso dessa barra, os 70% devem ser a soma da massa de cacau e da manteiga de cacau. A soma dos demais ingredientes dá os 30%. Essa barra não tem açúcar mas é adoçada com eritritol, um substituto que parece ser menos calórico e que não gera pico de glicemia.
Olá, Cristiana e Zelia! Demorei mas vi sobre a marca! Esse chocolate específico tem 70% de cacau + manteiga de caca e os 30% restantes são divididos entre a manteiga de amêndoas e o eritritol, como a Zélia explicou. Nada de açúcar! Tem bastante manteiga de amêndoas, por isso ele é bem mais intenso do que um chocolate 70% cacau.
Amei o artigo e gosto muito de chocolate, mas ultimamente tenho tido problemas com o colesterol, por isso resolvi buscar mais informações para não ter que abrir mão totalmente dessa delícia. Alguma orientações específica sobre?
Oi, Crystiane,
Acho que nesse caso é melhor você consultar um(a) nutricionista. Todo chocolate tem gordura (saturada, poliinsaturada e monoinsaturada), seja proveniente da manteiga de cacau ou de outras gorduras substitutas, que influenciam no colesterol. Um nutricionista pode avaliar seu caso específico e te orientar melhor.
Gostei da leitura, parabéns pelas matérias enxutas mas com informações valiosas.
Olá! Amei seu artigo. Sou chocólatra também, com muitas restrições, porém, sem nóia.
Você saberia me dizer o por quê de alguns chocolates possuirem Látex Natural e Gordura Hidrogenada em sua composição?
Acho isso um absurdo!
Obrigada.
Oi, Malu
São 2 motivos para o uso de gorduras substitutas da manteiga de cacau: custo e resistência ao calor. A manteiga de cacau é um ingrediente importante na indústria cosmética, ele é sólido em temperatura ambiente e derrete a 34 graus, ou seja, derrete quando encosta na nossa pele, o que é ótimo para formulação de cremes, batons, etc. Vale mais a pena para as indústrias venderem a manteiga de cacau para cosméticos do que usar no chocolate, mas aí elas precisam substitui-la por outra gordura, para que o chocolate tenha textura e derretimento parecido, então usam gordura hidrogenada e outros substitutos. E como ela derrete a 34 graus, o transporte e armazenamento em regiões quentes fica complicado. Para evitar que os chocolates derretam no caminho ou que se tenha que gastar mais na preservação dele, a substituição da manteiga de cacau por uma gordura que resista a temperaturas mais altas é uma opção. 😀
Artigo muito bom
Adorei. Queria saber quais marcas mais gosta
Oi, Renata,
Tem várias marcas que eu gosto, fica difícil listar tudo, e nem sempre gosto de tudo que cada uma faz, mas posso citar algumas (tenho preferência por bean to bar): Das estrangeiras, Amedei, Amano, François Pralus, Marou, Akesson’s, Castronovo e Patric. Das nacionais: Mestiço, Luisa Abram, Mission Chocolate.
olá zélia
gostei muito do seu conteúdo sobre os chocolates, será que você sabe me informar onde encontro informações dos micronutrientes do Cacau 100% ? Como quantidade de magnésio, Ferro, Cálcio, potássio eu só consigo os macronutrientes.
Obrigada
Oi, Simone,
Não vi em nenhum lugar essa informação para cacau ou chocolate 100%, só vi para o cacau em pó e a manteiga de cacau, separados. Acho que você pode considerar a soma dos dois na proporção de 50% cada um para resultar em um chocolate 100% cacau. Isso porque o cacau na natureza tem em média 50% de manteiga de cacau e o restante resulta em cacau em pó. Você pode ver os nutrientes em português nos links que eu citei no post (logo abaixo da foto dos copinhos) e também em inglês : aqui para manteiga de cacau e aqui para cacau em pó. Lembre-se que como o cacau é um produto natural, uma fruta, existe variação de nutrientes dependendo da origem, da safra e de como foi feito o processamento (fermentação, secagem, torra, etc).
Boa matéria, Aprendi bastante.